Der lange Lauf
Der lange Lauf ist in der direkten Vorbereitung zum Marathon sicherlich die wichtigste Einheit. Wir alle kennen die Geschichten über den „Mann mit dem Hammer" oder die Mauer. Dieser Effekt tritt ein, wenn die Glykogen-Reserven verbraucht sind und der Körper auf die Fettverbrennung angewiesen ist. Deshalb ist es wichtig - und eine der Charakteristika des Marathontrainings - die Fettverbrennung zu trainieren. Als langer Lauf werden im Allgemeinen alle Läufe ab 30 km gezählt. Wir empfehlen an dieser Stelle, auch Läufe über 35 km zu absolvieren.
Über die notwendige Anzahl der langen Läufe in der direkten Vorbereitung gibt es unterschiedliche Auffassungen. Drei sollten es mindestens sein. Für ambitionierte Läufer sind sicherlich 8 zu empfehlen. Natürlich startet man nicht sofort mit einem Lauf über diese Distanz. Es ist anzuraten, die Umfänge von der Halbmarathon-Distanz aus zu steigern. Es bieten sich Schritte von 3 km an.
Der lange Lauf wird in einem Tempo von 45-60 Sekunden langsamer als das geplante Marathon-Renntempo gelaufen. Der Puls sollte immer in einem Bereich zwischen 65% und 75% des individuellen Maximalpulses liegen. Wie im Artikel Theorie näher erläutert, entspricht dies dem extensiven Bereich.
Endbeschleunigung
Peter Greif - DLV Trainer mit Spezialisierung auf den Marathonlauf - hat als Steigerung zum normalen langen Lauf die Endbeschleunigung geprägt. Hierbei werden sie letzten Kilometer des langen Laufes im geplanten Marathon-Renntempo gelaufen. Es wurde viel über Sinn und Unsinn gesprochen. Mittlerweile empfiehlt aber auch der DLV diese Trainingsmethode. Es ist aber sicherlich unbestritten, das dieses Element nur für ambitionierte Läufer mit einer Zielzeit um 3:30 Stunden sinnvoll eingesetzt werden sollte. Bleibt noch die Frage, über wie viele Kilometer die Endbeschleunigung gelaufen wird. Peter Greif arbeitet in seinen in den Wochen 7 bis 2 vor dem Marathon eine Endbescleunigung ein. Hierbei wir in Woche 7 mit 3 Kilometern gestartet und dann in 3 km Schritten auf letztlich 15 km gesteigert. Wem dies zu viel ist, der kann auch in 5 km Schritten von 5 auf 15 km steigern und somit nur 3 Endbeschleunigungen einbauen.
