Intervalltraining
Intervalltraining zeichnet sich durch seine Unterteilung in sehr schnelle Phasen und langsamere Erholungsphasen aus. Ziel ist der Ausbau der Leistungsfähigkeit im Tempobereich und die Stärkung der Laktattoleranz. Diese Fähigkeiten sind natürlich insbesondere bei kürzeren Wettkämpfen bis maximal einem Halbmarathon wichtig. Trotzdem wird bei diesem Tempo auch die Laufergonomie gesteigert und die Grundlage für ein schnelleres Tempo auch auf längeren Strecken gelegt. Da die Intervalle relativ kurz sind und die exakte Länge der gelaufenen Strecke sehr wichtig ist, wird diese Trainingsform sehr oft im Stadion ausgeübt.
Unterschieden wird generell in der Länge eines Intervalls und der Anzahl Wiederholungen. Häufig werden 6 x 1000 Meter, 4 x 2000 Meter und 3 x 3000 Meter gelaufen. Es sind aber auch 10 x 400 Meter oder 10 x 800 Meter sinnvoll. Zwischen diesen Einheiten wird eine Trabpause eingelegt. Da die Intervalle in einem hohen Tempo und somit auch bei hohem Puls, oft oberhalb der anaeroben Schwelle, gelaufen werden, reichert sich Laktat im Blut an. Dieses hemmt aber nicht nur den Stoffwechsel, sondern es ist auch für die Zellen schädlich. Deshalb ist es wichtig dieses Laktat so schnell wie möglich wieder abzubauen. Hierzu werden die Pausen genutzt. Deshalb ist es auch besonders wichtig, diese nicht zu kurz zu wählen und wirklich ruhig zu traben, damit der Puls schnell stark absinken kann. Es wird empfohlen, die Trabpausen genau so lang (in Metern) zu wählen, wie die Intervalle. Die ersten Meter werden dabei oft auch gegangen.
Der Puls liegt während des Intervalls im Spitzenbereich. In der Erholungsphase sollte er weit zurückgehen und mindestens in den GA1 Bereich absinken. Das Tempo für die Intervalle hängt natürlich von der gewählten Distanz und der Anzahl Wiederholungen ab. In den Trainingsplänen sind, bezogen auf die geplanten Marathonzeiten, entsprechende Vorgaben enthalten.
Zum Abschluss soll aber auch bei dieser Trainingsform eine Warnung ausgesprochen werden. Das Intervalltraining stellt eine große Belastung für den ganzen Körper dar. Es ist also wichtig, sich nicht zu überlasten und nach einer solchen Einheit dem Körper genug Zeit zur Regeneration zu lassen. Auch sollten sie sich langsam an diese Trainingsform herantasten. Um Verletzungen vorzubeugen ist es besonders wichtig, sich vor Beginn des ersten Intervalls über zwei bis drei Kilometer einzulaufen. Ebenso ist es förderlich nach dem letzten Intervall länger als bei den anderen Pausen auszulaufen. Da die Muskeln besonders beansprucht wurden sollte wie nach jedem Training das Dehnen nicht zu kurz kommen. Aber vorsichtig! Es sollten keine Wippbewegungen ausgeführt werden.
Tempoflextraining nach Greif
Eine besondere Form des Intervalltrainings ist das Tempoflextraining nach Greif. Peter Greif hat die Beobachtung gemacht, dass Läufer oft im selben Tempo laufen und somit ihre Tempovariabilität verlieren. Diese ist aber in Wettkämpfen sehr sinnvoll, wenn man sich seine Kräfte einteilen möchte oder den Kampf um eine Position gewinnen will. Darüber hinaus wirkt es auch der Gefahr entgegen, einen schlechten Laufstiel bei hohem Tempo zu entwickeln und macht nebenbei das Training noch mal interessanter. Wesentliches Merkmal ist, dass die Intervalle nochmal in Abschnitte mit leicht unterschiedlichem Tempo aufgeteilt werden. Dies macht diese Trainingsform zwar auch zu einer Herausforderung an die Konzentrationsfähigkeit des Läufers aber auch sehr abwechslungsreich. Wir möchten an dieser Stelle zur genaueren Beschreibung dieser Trainingsform auf einen selbst verweisen.
