Der Tag des Marathons

Nach Monaten des Trainings, nach Motivationslöchern und Leistungsschüben geht es jetzt dem großen Tag entgegen. Damit nichts schief läuft, hier einige Tipps für den gelungenen Marathon.

Wichtig in den Tagen vor dem Marathon:

  • Setzt euch ein realistisches Zeitziel.
  • In der Woche vor dem Wettkampf  solltet ihr das Training stark reduzieren, ein bis zwei Tage vorher noch mal locker einlaufen, maximal 30 Minuten.
  • Gönnt euch außerdem viel Ruhe und ausreichend Schlaf.
  • Nehmt euch genügend Zeit, die Tasche zu packen. Um nicht etwas Wichtiges zu vergessen, hier eine Checkliste für die Marathontasche.
  • Am Tag vorher solltet ihr ausreichend trinken (2-3 Liter), ideal sind Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen, aber auch Früchte- oder Kräutertees. Vermehrt trinken ist aber auch schon in den Wochen vor dem Marathon wichtig.
  • Das obligatorische Pastaessen am Abend davor ist natürlich ein Muss und dazu darf es gern auch ein Glas Rotwein oder Bier geben.
  • Eure Schuhe sollten ein-, nicht abgelaufen sein

Direkt vor dem Marathon ist folgendes zu beachten:

  • Mindestens 3-4 Stunden vor dem Start aufstehen, das bringt den Kreislauf schon mal in Schwung.
  • Ca. 3 Stunden vor dem Marathon frühstücken, auch wenn ihr keinen Appetit habt.
  • Zum Frühstück etwas leicht Verdauliches essen, z.B. Toast mit Nutella oder ein helles Brötchen mit Honig. Kaffeetrinker sollten auch nicht auf den morgendlichen Kaffee verzichten. Außerdem etwa 500 ml Wasser oder Tee trinken.
  • Die Brustwarzen mit Pflaster abkleben, um ein lästiges Aufscheuern zu vermeiden.
  • Ca. 1 Stunde vor dem Start solltet ihr nochmal etwa 500 ml verteilt in kleinen Schlucken trinken.
  • Stellt 30 Minuten vor dem Start das Trinken vorerst ein und sucht nochmal eine Toilette auf. Lange Schlangen vor den Toiletten verursachen nur unnötige Hektik
  • Vor dem Start durch leichtes Traben und leichtes Stretching die Muskulatur aufwärmen.
  • Rechtzeitig in den Startbereich begeben, damit vermeidet ihr unnötige Hektik.
  • Vor dem Start nochmal den Sitz der Schuhe überprüfen, doppelt schnüren hält besser.

Die erste Phase des Marathons ist für den ganzen Lauf entscheidend:

  • Auf den ersten Kilometern das Tempo überprüfen, den Lauf nicht zu schnell angehen.
  • Beginnt frühzeitig zu trinken. Am sichersten ist es, wenn ihr an der ersten Verpflegungsstation damit beginnt, auch wenn ihr noch keinen Durst verspürt. Immer nur 2-3 Schluck und langsam trinken.
  • Da die Kohlenhydratspeicher schnell abgebaut werden, auch diese gut nachfüllen. Deshalb ab der ersten Station mit Bananen und anderen Leckerein zugreifen. Auch hier langsam kauen und nur kleine Mengen zu sich nehmen.
  • Es gibt auch sogenannte Kohlenhydratgels oder –Chips, um den Körper optimal zu versorgen. Diese sollte man aber im Training vorher schon mal getestet haben.
  • Im Wettkampf nur Dinge Essen und Trinken, die man schon aus dem Training kennt. Keine Experimente!

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf. Deshalb solltet ihr auch im Ziel einige Dinge beachten:

  • Nach dem Zielleinlauf nicht direkt hinsetzen. Besser ist es, erstmal ein bisschen zu gehen und die Muskulatur leicht zu dehnen.
  • Zieht euch nach dem Wettkampf schnellstmöglich trockene Kleidung an.
  • Für jeden Wettkampfkilometer rechnet man einen halben Tag Regeneration, d.h. bei 42 Kilometern sind 21 Tage erforderlich.

Wir hoffen Euch mit diesen Tipps aus unserer eigenen Erfahrung zu helfen, einige Fehler zu vermeiden und den Marathon selbst voll genießen zu können.