Zielbestimmung

Eine optimale Lauftechnik sieht gut aus, ist effizient (Erreichung eines hohen Lauftempos bei möglichst geringem Krafteinsatz) und schützt den Läufer vor Verletzungen. Wer einmal Läufer im Park beobachtet hat, der hat die verschiedensten Techniken und Stile gesehen. Den Profi vom Anfänger zu unterscheiden, ist dann selbst für Laien nicht schwer. Doch was macht die optimale Lauftechnik aus? Angefangen bei der richtigen Armhaltung im spitzen Winkel (<90 Grad), über eine gerade Wirbelsäule, bis zu dem durchgestreckten Bein beim Abdruck - es gibt vieles, worauf Mann oder Frau achten sollte. Wichtig zu wissen ist auch, dass sich die optimale Lauftechnik des Langstreckenläufers von dem des Sprinters unterscheidet. Die Schrittlänge, der Kniehub und die Armbewegung fallen beim Langstreckenlauf weniger stark aus. Auch wird beim Langstreckenlauf ein Aufsatz mit dem ganzen Fuß empfohlen. Dieser ist weniger effizient wie der Vorfußlauf, der im Kurz- und Mittelstreckenbereich eingesetzt wird, dafür ist aber die Belastung für die Achillessehne deutlich geringer. 

Mache den Selbsttest
Laufe langsam los und steigere Deine Geschwindigkeit über eine Strecke von 80-100 Meter bis in den Sprint (man nennt dies einen Steigerungslauf, siehe auch einfache Übungen). Beobachte dabei, wie sich die Schrittlänge, der Fußaufsatz und die Armarbeit verändern - ganz automatisch.

Die richtige Armarbeit
Lauftechnik fängt bei der Armarbeit an. Hierzu kann jeder einen kleinen Test durchführen, indem er die Armfrequenz und die Armhaltung verändert. Bei einem ausgestreckten Arm, der mit hoher Amplitude schwingt, macht man maximal große Schritte. Bei einer Armhaltung im spitzen Winkel sind die Schritte klein. Da beim Langstreckenlauf ein kleiner Schritt grundsätzlich ökonomischer ist als ein langer Schritt, sollte eine entsprechende Armhaltung im rechten Winkel (oder kleiner) antrainiert werden. Die Hand des vorderen Arms bewegt sich zur Schulter, nicht nach vorne. Die Hand ist locker und leicht gekrümmt. Es wird weder eine Faust gemacht, noch sind die Finger gestreckt. Der Daumen liegt auf dem Zeigefinger.

Die Armhaltung wirkt sich auf die gesamte Körperhaltung aus. Es macht also Sinn, sich hiermit regelmäßig zu beschäftigen. Eine praktische Übung ist, sich einen kleinen Stock in die Armbeugen zu legen und zu versuchen, diesen beim Laufen nicht zu verlieren. Beim Tempo gilt hier: eher langsam. Dafür sollte aber verstärkt auf einen geraden Oberkörper geachten werden. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Fußballen.

Der richtige Fußaufsatz
Die Frage nach dem richtigen Fußaufsatz wird wohl nie eindeutig beantwortet werden. Letztenendes ist jeder Läufer anders. Hinzu kommt, dass sich die Laufbewegung in Abhängigkeit vom Tempo verändert. In letzter Zeit wird vermehrt der Fußaufsatz mit dem ganzen Fuß als der beste Kompromiss aus Leistung und Gesundheit propagiert. Tendenziell kann man sagen, dass Sprinter eher über den Vorfuß laufen, Langstreckenläufer eher über den (leichten) Rückfuß. Wer alle drei Techniken beherrscht, ist bestens aufgestellt.

Warum der Fußaufsatz mit dem Mittelfuß einen guten Kompromiss darstellt
Beim Fersenaufsatz wird der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Dies bremst den Läufer regelrecht aus. Außerdem wirken erhebliche Stoßbelastungen auf das Knie. Allgemein wird der Fersenlauf als unnatürlich beschrieben und ist wohl auf die Entwicklung der Schuhindustrie zurückzuführen, die seit den 1990ern regelmäßig neue Stütz- und Dämpfungssysteme in die Schuhe eingebaut hat. Tatsächlich soll es aber so sein, dass die Häufigkeit der Laufbeschwerden seitdem nicht abgenommen haben. Die Beschwerden haben sich nur verlagert. So klagen heute mehr Läufer z. B. über Achillessehnenprobleme, die wiederum auf zu weiche (zu gedämpfte) Schuhe zurückzuführen sind. Die Schuhindustrie reagiert darauf und nimmt langsam (wieder) vermehrt flachere Schuhe mit wenig Dämpfung in das Programm auf. Schuhe wie der Nike Free kommen dem Barfußlauf besonders nahe. Ein gesunder, kräftiger Fuß ist selbst hervorragend gedämpft. Allerdings muss auch dieses mit zuerst kurzen Einheiten in wenig gedämpften Schuhen erst trainiert werden. Außerdem gilt auch hier, dass jeder Läufer anders ist und gedämpfte Schuhe nicht grundsätzlich schlecht oder abzulehnen sind. Je nach Laufumfängen und Trainingseinheiten sollte man idealerweise auch zwischen verschiedenen Schuhen wechseln.

Wer auf dem Vorfuß läuft, braucht eigentlich keine Dämpfung. Der Fuß setzt auf dem Ballen auf und berührt zu keinem Zeitpunkt vollständig den Boden. Der ganze Aufprall wird einfach abgefedert. Allerdings stellt diese Art des Fußaufsatzes eine erhebliche Belastung für die Achillessehne dar. Daher ist es kaum verwunderlich, dass man den Vorfußlauf fast ausschließlich bei Sprintern und Kurzstreckenläufern sieht.