Athletiktraining nach Mexner I

Die folgenden Bilder und Texte beschreiben einige ausgewählte Dehn- und Kräftigungsübungen speziell für uns Läufer, so wie sie beim Vortrag von Physiotherapeut Gerald Mexner vorgestellt wurden.

Generell ist zu bemerken,  dass intensive Dehn- und Kräftigungsübungen nur bei aufgewärmter Muskulatur ausgeführt werden sollten. Nach einem intensiven Lauftraining sollten nur ruhige Dehnübungen mit geringer Intensität ausgeführt werden, da der hohe Milchsäureanteil im Muskel (Lakat) so schnell als möglich über das Gefäßsystem abgeführt werden sollte,  statische Dehnungen wirken sich hier durch Verengung des Gefäßdurchmessers negativ aus.  Zudem wird das Bindegewebe sowie die Muskelzellen der durch den Lauf bereits hochbelasteten Muskelgruppen durch das Dehnen weiter strapaziert. Dehnen nach der Regeneration(im erholten Zustand) ist  daher vorzuziehen.

Vor einem intensiven Lauf sollte ebenfalls nicht ausführlich gedehnt werden, da die Entspannung der Muskeln zu einer Reduzierung der Leistungsfähigkeit führt  (nur wirklich wirksam mit speziellen Dehntechniken im Hochleistungssport). Eine früher diskutierte Verletzungsprophylaxe läßt sich in aktuellen Studien nicht nachweisen. Allgemeine  dynamische Aufwärmübungen (i.S. klassischer „Schwunggymnastik“)  und leichte koordinative Bewegungsübungen zur Aktivierung von Muskelgruppen sind hier effektiver, da diese auf die kommende  Belastung vorbereitet werden und sozusagen eine  „muskuläre Vorspannung“ erzeugt wird.
 
Dehn- und Kräftigungsübungen sind vor allem als separate Trainingseinheiten besonders geeignet, da somit mit einem Höchstmaß an Konzentration und Energie besonders effizient Defizite in der Muskellänge und neuromuskuläre Dysbalancen  beseitigt werden können.  Besonders gute Trainingsergebnisse erreicht man, wenn man auch hier einem persönlichen  Trainingsplan folgt, welcher mehrere Wochen kontinuierlich und mit progressiver Belastung trainiert wird (Empfehlung: 6-8 Wochen / Plan, dann Übungen und Trainingsmethode wechseln) . Bei den nachfolgenden Bildern wird daher unter anderem nach „Beginner“ und „Fortgeschrittene“ unterschieden. Damit ist hier gemeint, dass die „Beginner“-Übungen (geringer Schwierigkeitsgrad) zuerst ausgeführt werden und zwar über einen Zeitraum von 3-4 Wochen mit 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen täglich. Wichtig: Auf eine saubere Ausführung achten! Gegebenenfalls anfänglich weniger als 10 Wiederholungen machen und erst langsam steigern. Erst danach sollte man den nächsten Schritt (Fortgeschrittene, mittlerer bis hoher Schwierigkeitsgrad) tun und ggfls auch die Satzzahl und/oder die Wiederholungszahl erhöhen.

Nachfolgend sind je Übung jeweils zwei Bilder dargestellt – einmal die Ausgangsposition und die zugehörige  Endposition der Ausführung.

Dehnen der Beinmuskulatur
	Dehnung der Oberschenkel-Rückseite und der Hüftbeugermuskulatur Das zu dehnende Bein ist völlig gestreckt und wird mit der Ferse aufgesetzt. Der Oberkörper bleibt gerade und wird leicht nach vorn bewegt. Hier wird eine Verbesserung der Hüftgelenksbeweglichkeit erreicht. Bei angezogener Fußspitze wird die Wadenmuskulatur gedehnt und die Beweglichkeit des oberen Sprunggelenkes gefördert.
	Dehnung der Oberschenkel-Rückseite, der Hüftbeugermuskulatur und Wadenmuskulatur (Fortgeschritten) Die Übung wird wie bei der Grundübung durchgeführt. Durch das gestreckte hintere Bein wird die Übung intensiver.
	Dehnung des Hüftbeugers Kniestand ohne das hintere Knie aufzusetzen. Der vordere Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Das Knie sollte niemals vor der Fußspitze sein. Das hintere Bein strecken und die Ferse dabei nach hinten bewegen. Wichtig: Der vordere Oberschenkel sollte möglichst waagerecht bleiben und die Hüfte nicht angehoben werden! Hier wird eine Verbesserung der Streckfähigkeit des Hüftbeuger erreicht bei gleichzeitiger Kräftigung der mittleren Gesäßmuskulatur des vorderen (Stand-)Beines
	Dehnung des Hüftbeugers (Fortgeschritten) Hier wird durch das höher gestellte hintere Bein eine Verstärkung der Streckung der Hüft- als auch der vorderen Oberschenkelmuskultur bewirkt
	Dehnung der Wade / Achillessehne Bei gestrecktem Bein wird die Wadenmuskulatur und die Bild Achillessehne gedehnt. Die Mobilität der Fussgelenke wird erhöht dto. – verstärkte Wirkung durch einbeinige Belastung
	Dehnung der Wade / Achillessehne dto. – verstärkte Wirkung durch einbeinige Belastung
Spezielles Krafttraining Beine/Hüfte/Bauch
	Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur Aufbau von Mobilitität und Kraft der Bauchmuskulatur insbesondere der schrägen BM. Die Schultern und Arme bleiben am Boden, die Beine sind völlig gestreckt. Ausatmen beim Absenken und Einatmen beim Heben der Beine , wobei die jeweilige 45° Endposition ca. 5 sec. gehalten wird
	Kräftigung der geraden Bauchmuskeln + Funktionskette mit Hüftbeuger+ Rückenmuskel M. Latissimus Kräftigung des gesamten Körperzentrums („Core“). Der Rumpf wird gerade halten und die Bauch-und Gesäßmuskulatur angespannt. Die Ferse wird in der Linie der Beinlängsachse nach vorn und hinten bewegt.
	Einbeinige Kniebeuge Das Standbein ist leicht gebeugt, das andere Grad-Winkel gebeugt. Beim langsamen Absenken wird die vordere Oberschenkelmuskulatur gekräftigt, auf dem Weg nach oben die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Der aufrechte Oberkörper führt zu einer Streckung der gesamten linken Hüft- und Rumpfmuskulatur
	Beidbeinige Kniebeuge + Beinachsentraining Leichte Kniebeuge mit aufrechtem, stabilen Oberkörper. Durch die Kniebewegung nach außen werden die Adduktoren stabilisiert und der mittlere Gesäßmuskel aktiviert (gekräftigt). Dies führt insgesamt zu einer Stabilisierung der Beinachsen. Die mangelhafte dynamische Kontrolle der Beinachsen ist eine der häufigsten Ursachen für Knie- und Hüftprobleme
	Finaler Beinabdruck, Hüftstreckung + Hüftstabilisation Hier wird die gesamte Streckerkette stabilisiert. Das linke Bein und der rechte Arm werden nach am Körper nach oben bewegt. Eine langsame Ausführung erhöht die Stabilisierungswirkung. Ziel ist hier ein optimaler Kniehub und eine optimale Hüftstreckung – diese erhöht den Beinabdruck und damit den Schub im Laufen nach vorn.