Regeneration

1.1  Regeneration unmittelbar nach der Belastung

Je eher nach der Belastung Kohlenhydrate und Eiweiß zugeführt werden, desto eher beginnt der Körper mit der Regeneration. In einem Zeitfenster von ca. 60 Minuten nach der Belastung werden Kohlenhydrate und Eiweiße besonders gut vom Körper aufgenommen. Getränke zur Regeneration sollten Eiweiß- und Kohlenhydratreich sein, zum Beispiel Traubensaft, Trinkmolke, Malzbier. Bier ist zwar kohlenhydratreich, aber der darin enthaltene Alkohol entzieht dem Körper weitere Flüssigkeit und ist deshalb nicht zu empfehlen. Eine gute Alternative dazu bietet das immer häufiger nach Langstreckenwettkämpfen angebotene alkoholfreie (Weizen)Bier. Auch sollte man direkt nach der Belastung mit der Zufuhr kohlenhydrat- und eiweißhaltiger Lebensmittel , wie Rosinen, Walnüssen oder Salzstangen. starten. Die oft gewählte Variante, erst mal nach Hause fahren, in Ruhe duschen und dann eine Portion Pasta kochen, kann schnell länger als eine Stunde dauern und die wichtigste Regenerationsphase direkt nach der Belastung kann dann nicht optimal ausgenutzt werden.

Guter Obstsaft ist eine wahre Regenrationsbombe und stärkt das Immunsystem. (RW 12/07) Mit einem Glas Orangensaft kann man zum Beispiel den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C abdecken. Außerdem liefert Orangensaft Kalium und Folsäure, Kirschsaft hilft nachweislich bei der Regenration der Muskeln. Obstsaft hat einen hohen glykämischen Index, also eine Hohe Konzentration von Kohlenhydraten, diese haben eine steigernde Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Und genau das ist es, was man nach dem Laufen dringend braucht, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Glykämischer Index: gibt bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln an, wie stark ihre blutzuckersteigernde Wirkung ist.

KH = Kohlenhydrate, Na = Natrium, K = Kalium, Ca = Kalzium, Mg = Magnesium, Fe = Eisen

(Quelle: Runner´s World 12/07)

 
1.2   Magnesium

Hohe Trainingsumfänge, wie beim Langstreckenlauf bewirken höhere Magnesiumausscheidungen über den Schweiß, dadurch treten häufig Magnesiumengpässe auf. Magnesium ist Bestandteil von über 300 Enzymen, somit hat Magnesium bei vielen Abläufen im Körper eine Schlüsselrolle. Zum Beispiel ist Magnesium an der Bildung von Eiweißen beteiligt und ist deshalb ein zentrales Mineral für die Regeneration und den Leistungsfortschritt. Zusätzliches Magnesium sollte nach Training und Wettkampf eingenommen werden. Die Muskelspannung wird durch Magnesium gesenkt, dadurch wirkt es Krämpfen entgegen. Um diese Wirkung zu erreichen, sollte die zusätzliche Magnesiumgabe langfristig über mehrere Wochen erfolgen. Eine Nahrungsergänzung (ca. 200 mg/Tag) mittels Brausetablette, Kapsel oder durch Sportgetränke ist bei regelmäßiger Belastung sinnvoll. Auch Mineralwässer (mit einem Magnesiumgehalt von mehr als 100 mg/l) können für eine gute Magnesiumzufuhr eingesetzt werden. Symptome eines Magnesiummangels sind nächtliche Muskelkrämpfe, Muskelzuckungen und Händezittern.

1.3  Zink

Zink ist unabdingbar für den Säure-Basen-Haushalt, bei der Eiweißspaltung, für das Hormonsystem und auch für den Schutz vor freien Radikalen. Zinkmangel bedeutet eine stärkere Infektanfälligkeit, die Regenerationszeiten werden länger, Verletzungen heilen langsamer ab. Sportler sollten täglich ca. 20 mg Zink aufnehmen, was durch die Ernährung nur sehr schwer erreicht werden kann. Symptome von Zinkmangel sind  weißliche Flecken auf den Fingernägeln, Haarausfall und eine verzögerte Wundheilung. In der Wettkampfvorbereitung ist eine zusätzliche Zinkversorgung von 5-10 mg/Tag anzuraten. Dies kann man auch mit speziellen zinkreichen Sportgetränken erreichen. Auch bei ersten Symptomen einer beginnenden Erkältung ist eine frühzeitige Gabe von 10-20 mg Zink sinnvoll. Die Wahrscheinlichkeit eines Krankheitsausbruchs wird dadurch um bis zu 80% gesenkt.